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AZUCAR y CARBOHIDRATOS, ¿Ángeles o Demonios, para perder peso y mantenerlo?

Nov 25, 2017

Siempre que hablamos de perder peso, surge una duda importante, ¿los carbohidratos son necesarios en una dieta para perder peso? ¿son buenos o malos? Por ello, hemos querido hacer una pequeña entrada para explicaros que son, los diferntes tipos qeu existen y como podemos utilizarlos en función del objetivo que tengamos. 

Los hidratos de carbono  o carbohidratos, están divididos por su morfología como hidratos de carbono sencillos y complejos. Pero a todos ellos de forma común y popular los llamamos azúcares. Debemos aprender a diferenciarlos y a utilizarlos correctamente, tanto si queremos perder peso (ya que los carbohidratos no deben eliminarse de forma radical de la alimentación aunque nuestro objetivo sea este, y deberemos adecuarlo a las condiciones y necesidades que tengamos en ese momento), como si lo que queremos es prepararnos una carrera o cualquier otro tipo de actividad deportiva.

Es fundamental que sepáis que:

todos los hidratos de carbono, sean simples o complejos, y vengan de donde vengan, tienen una aportación calórica de 4 Kcal/gr

Esto que quiere decir, pues que

lo que más va a importar va a ser la calidad nutricional de esas 4 Kcal/gr.

Si comparamos 100 gr de pasta integral y 100 gr de un zumo embotellado, podemos ver que el aporte calórico de ambos sería de 400 Kcal.

Pero si esos mismas 400 Kcal las comparamos por su valor nutricional veremos que la pasta genera un menor pico de insulina, un aporte nutricional mayor y por lo tanto una mejor respuesta del organismo. Importante, ¿verdad?

El azúcar blanco, el más conocido, es sacarosa, un disacárido o azúcar sencillo, que es una molécula de glucosa y fructosa. Generalmente también se hace referencia a azúcar como sinónimo de azucares sencillos o hidratos de carbono sencillos, independientemente de la procedencia.

Estos azúcares simples son absorbidos rápidamente por nuestro organismo (es el hígado el que se encarga de procesarlo), aumentando los niveles de glucosa en sangre de forma rápida, obligando al pancreas a segregar insulina y disparando su cantidad en el torrente sanguíneo.

Si de forma habitual consumimos azúcares simples, provocaremos mayores picos de insulina de forma constante y por lo tanto aumentaremos la posibilidad de sufrir diabetes tipo II, que aparece por malos hábitos adquiridos y no por herencia

Independientemente de si eres deportista o una persona poco activa, los azúcares sencillos añadidos son perjudiciales.

Estos azúcares sencillos añadidos pueden provocarnos, como comentamos previamente, sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, bajo rendimiento, dependencia, etc.

Pero, ¿pensáis que este tipo de azúcares los encontramos sólo en los dulces?

Estos azúcares añadidos se encuentran en diversos alimentos como dulces, helados, salsas, en cereales de desayuno, yogures, etc. Para evitar el consumo de azúcares añadidos, debemos observar en el apartado de ingredientes de la etiqueta si contiene o no, azúcares añadidos. Los más habituales son los jarabes de…, sirope de…, maltodextrina, dextrina, lactosa, glucosa, azúcar, fructosa, etc.

¿Habéis leido alguna vez una etiqueta de alguno de los productos que comprais en el supermercado?…como esta por ejemplo

Podemos encontrar el azúcar añadido en cualquier salsa, yogur, refresco, vamos que lo encontramos casi en cualquier producto procesado.

IMPORTANTE

En las etiquetas de los productos, los 3 primeros, son los que se encuentran en mayor cantidad, por lo que si uno de estos 3 es azúcar intentar elegir otro producto que se adapte mejor a lo que queréis.

Si ponemos el ejemplo de los yogures con sabores, podemos encontrarnos que nosotros lo estamos incluyendo dentro de nuestra dieta para mejorar nuestra salud y perder algo de peso y de repente nos encontramos, en la etiqueta, con que la cantidad de azúcar añadido que tiene es………tan chan!!

¿Que os parece? Llamativo,no?

La mejor opción sería un yogur natural sin azúcar añadido, pero claro, ahora nos diréis, ” ¡Eso es incomible!”. Lo que ocurre es que el umbral de nuestra lengua, al azúcar, ha ido aumentando poco a poco, sin que nos demos cuenta (aunque no tomemos azúcar de forma regular) ya que está añadido en los alimentos procesados y por lo tanto, los alimentos en general nos parece que están amargos.

¿Cómo podríamos hacer que ese yogur natural tenga un sabor más dulce sin añadirle azúcar blanco o refinado?

Pues la forma más fácil de hacerlo sería añadiendo fruta al yogur, esta fruta aportará fructosa, que es el azúcar natural de la fruta y seguro que el yogur tendrá un sabor muy diferente y agradable, ¿lo probamos?

Seguro que alguno de vosotros ha pensado en la sacarina como la mejor opción para endulzar este yogur, que es un endulcorante acalórico por lo que no elevan el nivel de glucosa en la sangre, pero lo que no nos damos cuenta es que haciendo esto mantenemos el umbral de dulzor en la boca, no lo disminuimos, que es nuestro objetivo, y puede tener efectos nocivos sobre la microbiota intestinal, alterándola y pudiendo provocar hinchazón, gases, etc…

Sabemos que si os gusta mucho el dulzor o el azúcar, eliminarlo de golpe es misión imposible pero si deberemos disminuirlo al máximo, por que dejarlo en “0” va a ser complicado, al menos que seamos conscientes de ello y de como podemos disminuirlo de forma que su consumo se reduzca hasta lo llegar lo más cerca posible de “0”.

Ser conscientes de ello es fundamental, tanto si nuestro objetivo es adelgazar, cuidar algo más nuestra nutrición o alimentación y por su puesto si realizamos algún deporte, ya sea running, spinning o cualquier actividad deportiva.

Si pensamos en un corredor que tiene una carrera y por ejemplo antes de una carrera se toma un gel con azúcar, provocará un pico de insulina en su organismo al comienzo de la carrera y por lo tanto esta insulina intentará disminuir al máximo los niveles de glucosa en sangre (que es la gasolina de los músculos) , la consecuencia de esto………….que podamos sufrir una hipoglucemia durante de la carrera y por lo tanto la famosa pájara.

Los azúcares complejos por el contrario tardan más en absorverse y por ello generan un pico de insulina menor, más constante, lo que los hace más adecuados en la mayor parte de la población, de forma generalizada.

Esto lo ponemos de relieve sobretodo por aquellas personas que eliminan de forma radical los carbohidratos de su dieta, buscando perder peso o adelgazar, ya que no se dan cuenta que son un punto fundamental a la hora de realizar ejercicio y de mantener el peso perdido de forma adecuada, por que la actividad física regular es un punto clave para el mantenimiento del peso.

Compartimos con vosotros una infografía de nuestros compañeros de Norte-Salud en donde podemos ver los diferentes nombres que recibe el azúcar dentro del etiquetado.

 

Los azúcares sencillos que debemos de consumir exclusivamente, son los que hay en el propio alimento y no han sido añadidos,  como la fructosa en una pieza de fruta, o la lactosa en un vaso de leche.

Así que ya sabéis,

intentar reducir al máximo vuestro consumo de azúcar añadido, leer las etiquetas de los productos que compráis, para descubrir el azúcar oculto de los alimentos y disfrutar de todos ellos en compañia de vuestros seres queridos, comiendo de forma consciente.

 

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Desde PRONAF os invitamos a consultar con un nutricionista experto en nutrición, realizar una valoración personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal.

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