LA IMPORTANCIA DE ESCOGER UN PAN DE CALIDAD.
Como sabemos cuando queremos perder peso o ajustar nuestra composición corporal, el pan suele ser uno de los primeros alimentos que eliminamos de nuestra dieta, ¿Pero es esto necesario? ¿Sabemos cómo se fabrica el pan a día de hoy y qué tipo de pan comemos de verdad?
¿DE DÓNDE NACE EL PAN?
A lo largo de la historia diversos cereales se han consumido en forma de pan.
Pero, ¿por qué empezamos a moler los granos?
Principalmente porque el aparato digestivo humano no es capaz de digerir la cubierta protectora externa de los granos del cereal, de modo que debemos triturarlos para liberar los nutrientes presentes en su interior.
La molienda se ha llevado a cabo desde la prehistoria, inicialmente con piedras encontradas en excavaciones arqueológicas, pasando por molinos hidráulicos o de viento y evolucionando hasta la inmensa maquinaria industrial existente en la actualidad.
¿QUÉ COMPOSICIÓN TIENEN LOS PANES HOY EN DÍA?
La diferencia principal con el pan de antaño es la composición de la materia prima utilizada, es decir, la harina.
Antiguamente se utilizaban todas las partes del grano molido: el germen, el salvado y el endospermo.
Hoy en día se separan utilizándose para la producción de la mayoría de los panes solamente el endospermo molido dando lugar a harinas blancas refinadas. Esta parte del grano contiene prácticamente almidón puro junto con un 10% de proteínas.
Por lo tanto, estamos dejando de lado el germen que contiene la porción grasa del grano, los antioxidantes y vitaminas E y B. Los aceites de los granos de trigo y centeno son insaturados y contienen aminoácidos esenciales, por lo tanto, son beneficiosos para la salud.
Eliminar esta parte compensa al productor, ya que al retirar los aceites de la harina aumenta el tiempo de almacenado al evitar su enranciamiento.
También se separa el salvado, en el cual encontramos vitaminas del grupo B así como el aporte de fibra del cereal. Se suele retirar de la harina, además de porque su presencia modifica algunas cualidades plásticas, porque de esta forma se consiguen unos márgenes mayores de beneficio al poder vender el salvado aparte.
En resumidas cuentas, podemos decir que estos “avances” han significado una pérdida de la calidad del pan, ya que hemos perdido contenido nutricional beneficioso.
EFECTO SOBRE LA SALUD DE LA CALIDAD DE LA HARINA
La fibra presente en la harina integral nos ayudará a mantener una microbiota intestinal sana y a llegar a la mínima cantidad diaria de fibra recomendada por el comité científico europeo de la Autoridad Europea de seguridad alimentaria (EFSA) de 25 gramos diarios. (1) Esta cantidad ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad coronaria y de diabetes tipo 2.(1)
Además, los productos integrales aportan más saciedad, de forma que permiten un mayor control de la ingesta y, por lo tanto, facilitan el control de peso.
¿QUÉ INGREDIENTES PODEMOS ENCONTRAR?
Otro punto a tener en cuenta son los aditivos que suelen aparecer en las etiquetas de los panes presentes en el mercado.
Tienen la finalidad de alargar la fecha de caducidad del producto, así como de conseguir unas cualidades organolépticas específicas.
Como últimamente se prioriza la reducción de costes así como los sabores y texturas más aceptadas por el consumidor, es difícil encontrar un pan compuesto solamente por harina integral, agua, levadura y sal, a pesar de que ésta debería ser la única fórmula válida.
- Aditivos o “mejoradores panarios”, como antioxidantes, emulgentes y conservantes.
Su única función es asegurar que la masa resultante pueda ser manipulada en un proceso mecanizado, además de evitar cambios indeseados en el pan a lo largo del tiempo. Si compráramos un pan producido de forma menos industrial, se podría prescindir de ellos.
- Aditivos mejoradores del sabor y la textura, como el azúcar o las grasas.
Se han puesto muy de moda, sobre todo en panes de formato molde. Estos aditivos reducen mucho la calidad del pan ya que aumentan el aporte de nutrientes calóricos ocultos de baja calidad nutricional, fomentando el aumento de peso.
La adición de grandes cantidades de sal también llama la atención, ya que ésta favorece la formación del color de la corteza además de dar un sabor atractivo.
Tras la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de reducir la sal consumida a menos de 5gramos diarios con la finalidad de evitar la hipertensión poblacional, se ha conseguido disminuir considerablemente en los panes producidos en el país.
Desde 2004 la campaña puesta en marcha por la Agencia Española de Consumo Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN)(2), España es uno de los países europeos con menor sal añadida en los panes comercializados.
¿CÓMO COMPRAR UN BUEN PAN?
Desgraciadamente la exigencia legal existente para el etiquetado y la composición de los panes hace que encontrar un buen pan sea una tarea difícil.
Según el Real Decreto 1137/1984, para que un pan se puede etiquetar como integral tan solo debe contener harina integral, sin embargo, no se exige un porcentaje mínimo.
Este hecho ha sido aprovechado por la industria para aplicar dicha denominación comercial aun cuando la mayor parte del contenido del producto es harina refinada.
Por ello, tendremos que fijarnos en que el primer ingrediente de la lista sea siempre “harina integral” o” harina de grano entero”, y si se indica el porcentaje, elegir el pan que presente un porcentaje mayor.
La denominación comercial de “rico en fibra” y “alto en fibra” solo indican que el producto contiene más de 3 y 6 gramos de fibra por cada 100 gramos, respectivamente. Sin embargo, esto no indica que contenga todas las partes del grano, cosa que solo podremos saber a ciencia cierta si la harina es integral.
Actualmente se está preparando una nueva ley que intentará igualarnos a algunos países de Europa como los Países bajos, en los que sólo se puede etiquetar el pan como integral si el total de su harina es integral.
RECETA DE PAN INTEGRAL
En el caso de que no encontremos panes decentes siempre existe la opción de hacerlos en casa.
Ingredientes:
-600 Gramos de harina integral de trigo o espelta.
-350 gramos de agua.
-50 gramos de levadura fresca.
-Sal.
Modo de preparación:
- Batir el agua con la sal y la levadura.
- Añadir la mitad de la harina, remover. Añadir el resto y remover.
- Mezclar 3 minutos a velocidad baja, si puede ser, hacia ambos lados.
- Aceitar el molde
- Colocar la masa en el molde, tapar con paños y dejar fermentar una hora en un lugar cálido: encima de la calefacción o en el horno precalentado y apagado.
- Una vez transcurrida la hora, recalentar el horno a 180ºC.
- Introducir un recipiente con agua en el horno para favorecer la esponjosidad del pan.
- Hornear 40 minutos a 180ºC.
- Desmoldar y dejar enfriar.
- Cortar en rebanadas.
- Congelar por porciones.
Cuando queramos pan solo tendremos que tostarlo o dejarlo descongelar.
Esperamos que este artículo os haya servido para comprender mejor las propiedades de este alimento tan nuestro y os animamos a leer las etiquetas de los productos para mejorar las elecciones que realizamos.
Desde PRONAF os animamos a que consultéis con nosotros si tenéis algún tipo de pregunta al respecto.