Cada persona es un mundo y cuando hablamos de dieta para diabéticos e hipertensos más aún. Lo que a una persona puede funcionarle puede que a ti no te vaya del todo bien, te resulte complicado de seguir o incluso no sea para nada lo que deberías comer.
Hemos decidido elaborar una serie de artículos, relacionados con las enfermedades que están presentes de forma más común, y que pueden ayudaros a mejorar y en este primer post vamos a hablar de dieta para diabéticos e hipertensos.
Vamos a tratar cuales son las mejores dietas en función de nuestra situación clínica, es decir, en función de la patología o enfermedad crónica que suframos.
Aunque todas tienen en común el ser saludables, deben realizarse pequeños ajustes y prestar especial atención a determinados nutrientes en bases a dicha patología. Vamos a daros una serie de recomendaciones algunas de las patologías más comunes, en este primer post dieta para diabéticos e hipertensos.
DIABETES MELLITUS TIPO 2
La diabetes mellitus es un una patología en la que el páncreas no es capaz de producir la insulina suficiente o bien esta insulina no actúa eficientemente en el organismo porque las células no responden a su estímulo.
En cualquiera de los casos, se produce una acumulación de la glucosa en sangre que produce hiperglucemias y esto produce efectos que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Para tratar la diabetes tipo 2 lo ideal es hacer un abordaje mediante dieta saludable y ejercicio físico. En otras situaciones, cuando incluso con fármacos antidiabéticos no hay resultado puede tratarse con insulina.
La dieta de una persona diabética debe ser una dieta saludable, variada y equlibrada, rica en alimentos de calidad. Las pautas que debe seguir una persona diabética son las misma que las de una persona no diabética, la diferencia está en las cantidades y el tipo de carbohidratos que deben consumir. Pero aquello que se dice de que los diabéticos no pueden comer hidratos de carbono y ciertas frutas es un mito. Sí pueden siempre y cuando sea de forma controlada y optando por las opciones integrales pues tienen un menor índice glucémico.
SE PUEDEN COMER, PERO CON MODERACIÓN, YA QUE SU CONTENIDO EN AZÚCAR ES MAYOR
Respecto a las frutas, el plátano y las uvas, así como los higos, tienen más hidratos de carbono que otras frutas como las manzanas, las peras o las naranjas. Sin embargo, la clave está en la cantidad y no en el tipo de fruta. Las personas con diabetes pueden comer plátanos, uvas e higos, pero de forma moderada.
- Comer varias veces al día reduciendo las porciones, evitando las comidas muy altas en carbohidratos y especialmente aquellos alimentos que elevan muy rápido la glucosa en sangre: bollería, harinas refinadas, pan blanco, algunas frutas…
- Reducir el consumo de grasas saturadas
- Dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, proteínas vegetales y animales magras como pollo y pavo preferentemente, huevo y pescados blancos y azules.
- El aceite de oliva tiene que ser la grasa predominante, así como los frutos secos.
- Dar preferencia a grasas de pescados: omega 3 frente a grasas animales presentes en carnes, mantequilla, lácteos …
¿Diabetes y deporte, es posible?
Ejemplo de menú diario en diabetes mellitus tipo 2
| DESAYUNO | Café o infusión con leche desnatada con 1 tostada integral con atún al natural, tomate y aceite de oliva + taza de fresas |
| MEDIA MAÑANA | 2 biscotes de pan integral con queso fresco 0% y hummus de garbanzo |
| COMIDA | 200g verduras salteadas + pollo asado con patatas al horno + 1 naranja |
| MERIENDA | Un puñado de nueces+ 1 manzana |
| CENA | Ensalada variada con salmón a la plancha + 1 yogur desnatado sin azúcar |
| NOTA: En comida y cena: añadir 1 cucharada de aceite de oliva |
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HIPERTENSIÓN
La hipertensión arterial es una enfermedad muy común. Se dice que una persona es hipertensa cuando la presión que sufren sus arterias está por encima de los valores normales, que se corresponden con los siguientes:
- > 130 mmHg presión sistólica (cuando late el corazón)
- >85 mmHg pesión diastólica ( cuando el corazón se relaja, la presión entre un latido y otro)
La principal causa de la hipertensión es el estrechamiento de las arterias que regulan el flujo de sangre por diferentes motivos. Entre estos motivos, encontramos el estilo de vida en el que entra en juego la alimentación.
Para prevenir la hipertensión, que muchas veces deriva de la obesidad, aparte de evitar el sedentarismo, el tabaquismo y el consumo de alcohol, podemos hacer ciertas modificaciones en nuestra forma de alimentarnos. A modo general, la hipertensión puede tratarse desde el punto de vista nutricional, evitándose las comidas demasiado saladas. El sodio presente en la sal es el responsable de la subida de la tensión en la sangre, así como de la retención de líquidos, lo que hace que los valores de dicha tensión vayan creciendo progresivamente.
Aunque el sodio es necesario para el correcto funcionamiento del organismo, las ingestas habituales de la población están muy por encima de las recomendaciones superando en muchas ocasiones los 5g de sal diarios. Pero, ¿por qué es tan fácil excederse consumiendo sal?
La sal está presente de manera natural en muchos alimentos, pero también se adiciona a muchos otros ya que mejora sus propiedades organolépticas, intensificando el sabor y actuando como conservante. Embutidos, carnes curadas, conservas, alimentos precocinados, panes y en general todos los ultra-procesados son bombas de sal.
Salvo los alimentos mencionados, una persona hipertensa mantendrá una alimentación normal, igual que la de una persona sin la patología en la que haya abundancia de verduras y frutas y la que se prioricen carbohidratos integrales, carnes magras de aves preferentemente, pescados blancos y azules, huevos, proteínas vegetales como las legumbres y grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos sin sal(avellanas, nueces, pistachos…) , las semillas (calabaza, chía, lino…)
Las mejores formas de cocinado serán la plancha, el vapor, el asado, el papillote y el hervido. De todos ellos, el vapor es el tipo de cocinado que mejor mantiene el sabor de los alimentos.
Además, los alimentos ricos en calcio y en potasio, nos ayudan a reducir la hipertensión. Por ello, es recomendable incluirlos en la dieta diaria:
| Alimentos ricos en calcio | Alimentos ricos en potasio |
| – Lácteos y derivados: leche, yogures, quesos – Almendras naturales – Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas… – Fresas – Semillas de chía – Sardinas con sus espinas – Legumbres (soja, garbanzo, alubia, lenteja…) | – Plátano – Coliflor – Patata – Remolacha – Kiwi – Cítricos (mandarina, naranja…) – Tomate – Pistachos, almendras… |
Ejemplo de menú diario en hipertensión:
| DESAYUNO | Bol de yogur desnatado sin azúcar con avena, fresas y semillas de chía |
| MEDIA MAÑANA | 2 mandarinas |
| COMIDA | Lentejas con verduras + dorada al horno con ensalada+ 1 pera |
| MERIENDA | Un puñado de almendras + 1 manzana |
| CENA | Coliflor salteada con ajo y pimentón + pechuga de pollo a la plancha con patata asada + 1 yogur desnatado sin azúcar |
| NOTA: cocinaremos sin sal los alimentos o haciendo uso de una cantidad muy reducida. Intensificamos el sabor con especias: ajo, pimienta, pimentón, romero, albahaca, orégano… En comida y cena: añadir 1 cucharada de aceite de oliva |
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